บทความ / ท่านอนทำร่างพัง
Health
ท่านอนทำร่างพัง
18 มี.ค. 65
836

การนอนหลับ เป็นวิธีพักผ่อนที่ง่ายที่สุดแถมยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วย ยิ่งหากได้เตียงนุ่ม ๆ หมอนหนาพอดี ผ้าห่มอุ่น ๆ กับห้องเย็นสบาย คงไม่ต้องบรรยายให้มากว่าจะนอนหลับสบายขนาดไหน แต่เดี๋ยวก่อน !

ถ้านอนหลับสบายทั้งคืนแต่ตื่นมาแล้วร้องโอดโอย ปวดหลัง ปวดเอว ลุกไม่ค่อยขึ้น หรือแม้กระทั่งรู้สึกเพลียเพราะนอนหลับไม่เต็มอิ่ม รู้หรือไม่ว่าส่วนหนึ่งเกิดจากท่านอนหลับของคุณเอง บทความจาก โรงหมอ มีข้อมูลเกี่ยวกับการนอน รวมไปถึงท่านอนที่ควรเลี่ยง และท่านอนที่ดีต่อสุขภาพมาฝากกัน

นอนแล้วดีอย่างไร

  1. การนอนเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายและกล้ามเนื้อ
  2. การนอนช่วยซ่อมแซมเซลล์และปรับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล
  3. ค่าเฉลี่ยการนอนที่มีคุณภาพควรนอนอยู่ที่ 6 – 7 ชั่วโมง
  4. การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้ร่างกาย สมองและจิตใจกระปรี้กระเปร่า สดชื่น สดใส เบิกบาน

ท่านอนผิด ๆ มีดังนี้

1. นอนขดตัวคุดคู้

เป็นท่านอนในลักษณะตะแคงซ้ายหรือขวา งอเข่าขึ้นมาชิดหน้าอก ก้มศีรษะ ก้มหน้า โก่งหลัง และพับสะโพก เป็นท่านอนที่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง เนื่องจากท่านี้เสี่ยงต่ออาการปวดเข่า เอ็นบริเวณเข่าและสะโพกเกิดการอักเสบ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอักเสบและปวด กระดูกสันหลังบิด โก่งงอ ผิดรูปหากนอนท่านี้มาเป็นเวลานาน

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยคอและหลัง การนอนท่านี้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง เพราะเมื่อมีการก้มคอนอนในท่านี้ จะทำให้กล้ามเนื้อคอตึงแล้วไปเพิ่มแรงดันของกระดูกสันหลังส่วนคอ จะกระตุ้นให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ปวดมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญทำให้เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า หน้าอกหย่อนคล้อยในผู้หญิงได้

 การนอนท่านี้เหมาะสำหรับ

  • ผู้ที่มีปัญหานอนกรน เพราะช่วยลดการกรนขณะหลับได้
  • สตรีมีครรภ์ที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกได้ดี แต่ไม่ควรนอนประจำหรือทำบ่อย ๆ
  • ช่วยลดแรงกดของมดลูกที่ลงสู่บริเวณตับ
  • เหมาะกับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) และพาร์กินสัน (Parkinson) งานวิจัยพบว่า ช่วยให้ร่างกายขจัดของเสียออกจากสมองที่ทำให้เกิดโรคในระบบประสาท

2. นอนคว่ำ

เป็นท่าที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท เพราะต้องขยับร่างกายบ่อย ๆ หายใจไม่สะดวก กระดูกสันหลังแอ่นมากกว่าปกติ การนอนท่านี้จะต้องบิดคอไปทางซ้ายหรือขวาและมีการแอ่นมากกว่าปกติ ก่อให้เกิดการอักเสบกล้ามเนื้อคอ ปวดคอและปวดหลังได้ เป็นท่านอนที่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านข้อต่อและกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงทำให้เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า หน้าอกหย่อนคล้อย

3. นอนกึ่งนั่งกึ่งนอน

เป็นท่านอนในลักษณะการเอาหมอนรองไว้ที่หลังแล้วเอนพิงบนเก้าอี้ โซฟา หรือที่นอน เมื่อต้องการพักผ่อนนอนดูซีรีส์ อ่านหนังสือหรือเล่นคอมพิวเตอร์ ท่านี้ทำให้เกิดการงอหรือก้มคอเป็นเวลานาน หากทำท่านี้เป็นประจำจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังทำงานมากกว่าปกติ ทำให้เกิดการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ที่จากการแอ่นของหลังขณะนั่ง

4. นอนทับแขน

การนอนกดทับต้นแขนซึ่งเป็นบริเวณที่มีเส้นประสาทเรเดียลเนิร์ฟ (Radial nerve) เกิดจากการกดทับของศีรษะหรือการพาดแขนในที่ต่าง ๆ เช่น พนักเก้าอี้ จะทำให้เกิดอาการข้อมือตกกระดกมือไม่ขึ้นแต่ไม่อันตรายสามารถหายเองได้ภายใน 3 – 4 สัปดาห์

5. นอนในท่านั่ง

ท่านอนลักษณะนี้มักเกิดขึ้นจากการเดินทางระยะไกลหรือนาน เช่น บนรถเมล์บนถนนที่รถติด การนั่งดูโทรทัศน์จนหลับบนเก้าอี้ หรือในคนเมาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้วหลับไป โดยพบว่ามีอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง และเจ็บก้นกบ

ท่านอนที่ควรนอน มีดังนี้

1. นอนหงาย

เป็นท่านอนพื้นฐานที่เหมาะสมและท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ เป็นการนอนวางแขนราบไว้ข้างลำตัวหรือนอนกางแขนกางขา (ท่านอนปลาดาว) ท่านี้ช่วยรักษาสรีระให้ศีรษะ ลำคอและหลังอยู่ในแนวตรง ป้องกันอาการปวดเมื่อยคอและหลัง รวมถึงป้องกันการเกิดกรดไหลย้อนได้อย่างดี ลดโอกาสการเกิดสิว ไม่ทำให้หน้าเหี่ยวย่นก่อนวัย เนื่องจากไม่เกิดการสัมผัสกับหมอน รักษารูปร่างทรวงอกได้ดีกว่าท่าอื่น ท่านี้เป็นท่าที่น้ำหนักตัวกระจายลงไปทั่วแผ่นหลัง ไม่กดไว้เพียงจุดใดจุดหนึ่ง กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ไม่โค้งผิดรูป และหากเอาหมอนรองใต้หัวเข่าขณะนอนหงายจะยิ่งทำให้นอนหลับได้สบาย เพราะช่วยให้สะโพกงอเล็กน้อย ลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง

แต่ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาหยุดหายใจขณะนอนหลับ นอนกรน โรคปอด โรคหัวใจ และอาการปวดหลัง

 
2. นอนตะแคง

จัดว่าเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพกว่าท่านอนประเภทอื่น ช่วยรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เหยียดตรง ลดอาการปวดเมื่อยคอและหลัง โดยเฉพาะการนอนกอดหมอนข้างแล้วเอาขาพาดบนหมอนข้าง ส่วนหมอนหนุนไม่ควรเตี้ยจนเกินไปจนคอตกเพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดที่ต้นคอ โดยให้ใช้หมอนที่นุนแล้วศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวหรือกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ท่านี้ทำให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าและหน้าอกหย่อนคล้อยได้

  • การนอนตะแคงซ้าย ทำให้หัวใจเต้นได้ลำบาก ปอดซ้ายจะทำงานได้ยากขึ้นจากการถูกกดทับ และหากเป็นโรคปอดข้างขวาร่วมด้วยจะทำให้หายใจลำบากยิ่งขึ้น อาหารที่ย่อยไม่หมดทำให้เกิดการคั่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้เกิดลมจุกเสียดได้
  • การนอนตะแคงขวา ทำให้หายใจได้สะดวก อาหารจากกระเพาะถูกบีบลงสำไส้เล็กได้อย่างดี ไม่เกิดการคั่งค้าง แต่อาจจะปวดหัวไหล่ หากใช้หมอนต่ำทำให้เกิดอาการปวดคอ และหากปอดข้างซ้ายมีปัญหา ปอดข้างขวาที่โดนนอนกดทับจะทำให้หายใจลำบาก

3. นอนดิ้น: เป็นการนอนที่เปลี่ยนอิริยาบถไปเรื่อย ๆ แม้จะเป็นท่านอนที่ดีสำหรับผู้ใหญ่แต่กลับพบว่า เมื่ออายุมากขึ้น การนอนดิ้นจะน้อยลง เมื่อตื่นจะพบว่าท่านอนอยู่ในท่าเดียวกันกับเมื่อตอนเข้านอน ซึ่งส่งผลให้มีอาการปวดเมื่อยหรือปวดเนื้อปวดตัวเมื่อตื่นนอนได้

ท่านอนที่เหมาะกับปัญหาสุขภาพ มีดังนี้

  • ผู้ที่นอนกรน และ มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้นอนตะแคง
  • ผู้ที่ปวดเมื่อยคอและหลัง ให้นอนหงายแล้วเอาหมอนรองใต้หัวเข่า หรือนอนตะแคง
  • ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อน แสบร้อนกลางอก ไม่ควรนอนตะแคงขวาแต่ให้นอนตะแคงซ้าย
  • หญิงมีครรภ์ให้นอนตะแคงซ้าย ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกได้ดี

 

ฟังรายการ โรงหมอ ทาง Thai PBS Podcast

คลิก >> Website | Spotify | SoundCloud | Apple Podcast Google Podcast

หรือฟังทาง Application | Thai PBS Podcast 

สแกน QR Code ดาวน์โหลดได้ที่นี่

 

เรื่อง:       พญ.กิตติยา ศรีเลิศฟ้า | แพทย์อายุรกรรม ฝ่ายการแพทย์ AIA 
เรียบเรียง:  เชาว์วรรธณ์ พยัฆพันธ์ | โปรดิวเซอร์สื่อเสียงอาวุโส
กราฟิก:     มัณฑนา ยารังษี


ที่มา:

รายการ "โรงหมอ" ตอน ท่านอนทำร่างพัง | https://thaip.bs/JniRZdi

คลิปเสียงถัดไป